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毎年やってくる猛暑の季節。快適に眠る方法を見つけられずに、寝苦しい夜を過ごし続けている人は多いはず。冷房をつけっぱなしにして風邪をひいてしまったり、冷房をつけるのを我慢して寝不足になってしまったり......。

体力を消耗しやすい夏こそ、睡眠で身体を休めるのは大切なこと。今年こそ、ぐっすり眠れる夏にしたいと思いませんか？　夏の寝苦しさをすっきり解消するテクニックを、余すところなくお伝えします！

１寝苦しくなる原因と対策

熱帯夜が続く夏は「暑くて寝られない！」と悲鳴をあげたくなりますが、そもそもなぜ暑いと眠れないのでしょうか？

1−1眠れないのは体温が高いから

寝苦しさには、やはり夏の気温の高さが関係しています。
ドラマや映画で見られる雪山での「寝るんじゃない！」というシーン。極寒の状況では、人は寝たくもないのに眠ってしまうということですね。これは気温が低いために体温が奪われることが原因。人は眠りに落ちるとき、体温が下がります。
反対に夏は気温が高く、体温がなかなか下がらないため眠りにつきにくいのです。

1−2睡眠に適した体温って？

睡眠と大きく関係するのは、深部体温と呼ばれる脳や身体の内側の体温。眠りについたときから深部体温はだんだん下がっていきます。熟睡しているときには眠る前よりも、直腸の温度が約0.4度低くなっているというデータがあります。
0.4度の体温の差というと決して小さな数字ではありませんよね。寝苦しい熱帯夜、どうしたら深部体温をこれほど下げることができるのでしょうか？

1−3頭を冷やして足を温めて寝る

意外ですが、体温を下げるには足や手を温めることが効果的です。眠たくてうとうとしている子どもや赤ちゃんの手や足の先がほてっているのに気づいたことはありませんか？　温まった手足の血管が開くと、そこから体内の熱が逃げていきます。身体全体の代謝が自然に落ち、眠りにつきやすくなるのです。
もともと手足など身体の表面は、身体の内側よりも温度が低くなっています。足先の温度と深部体温との差は約10度。最も快適に眠りにつくことができるのは、この温度差が4度に縮まったときだといわれます。
そのため手足は温めて冷やさず、頭を冷やすのが正解。脳の温度は深部体温なので、低くすることが必要なのですね。

２寝る前の準備　体温を下げるには？

「今日は暑くて寝られそうにない......」そんな日には、前もって対策を始めましょう。眠りに向けてきちんと身体を準備しておくことが、スムーズな入眠につながります。

2−1睡眠と食事について

寝る2～3時間前までに食事は終えておくようにしましょう。食べ物が胃に入ってくると内臓が活発に動きはじめ、代謝が上がることで体温も上がり入眠を妨げる原因に。脳にまで消化を助ける信号が送られて、覚醒を促してしまいます。

食事の内容にも気をつけたいところ。暑い日は冷たいものを好んで口にしてしまいがちですよね。確かに冷たい食べ物は体温を下げます。しかし快眠のためにはあくまでも、眠りに落ちるタイミングで体温を下げることが必要。布団に入る前に体温が下がってしまうのはNGなのです。温かい食べ物で体温を上げておいた方が、眠りにつくときに体温が下がりやすくなりますよ。

晩酌の習慣がある人は、お酒が寝苦しさを増大させているかもしれません。アルコールは睡眠を浅くする働きがあるので、寝苦しい夜に目が覚めやすくなります。酔いがさめるタイミングで脳を覚醒させる働きもあり、熱帯夜に目が冴えて眠れない！　なんてことにもなりかねません。

2−2睡眠と入浴法について

夏こそおすすめしたいのはきちんと湯船に漬かること。シャワーでざっと汗を流すだけで終えたくなりますが、しっかりとお風呂で体温を上げておくのが賢い入浴法です。体温が下がるのは約1時間後。このタイミングで布団に入れば、スムーズに眠りにつけますよ。

３パジャマは寝心地の良いものを選ぶ

「家族しか見ていないから」「寝るだけだから」とパジャマにはこだわっていない人もいるのではないでしょうか。一日の疲れを取るための睡眠には、それに適した服装があります。寝るための服だからこそ、こだわってみましょう。

3－1夏のパジャマはさわやかで丈夫な素材を

暑くて汗をかきやすい夏には、吸水性と通気性の良い素材が向いています。さらっとした肌ざわりでベタつきを感じないか、実際に腕を通してから購入できるとベスト。汗がすぐに乾くドライ素材や、触れるだけで涼しい冷感素材など、新素材を試してみても良いですね。
スウェットやジャージなど厚みのある素材はパジャマには不向き。生地が厚いと縫い合わせた部分が固くなり、その異物感が快適な眠りに影響してしまいます。パーカもフードが邪魔になるので向いていませんね。
夏はパジャマの洗濯頻度も高くなります。洗濯機でこまめに洗っても生地や形に変化が起きにくいように、耐久性もチェックして選んでみてください。

3－2サイズも重要なポイント

パジャマは身体を休めるための服ですので、締め付けのきついものは避けましょう。かといって、ゆったりしていれば良いというわけではありません。大きすぎるパジャマは寝返りの邪魔になり、不快感で目を覚ましたり、不必要に寝返りが増えたりする原因になります。着ていて窮屈でなく、動いても乱れず身体にきちんとついてくる、これがサイズの合っている基準です。

４部屋の温度を整える

夏の寝苦しさの原因が気温にあるということは、部屋の中の気温を操作することで眠りやすい空間をつくれるということ。ただ、冷房をつけっぱなしで寝ることに抵抗がある人もいますよね。のどがガラガラになる、夏風邪をひいてしまうなどの体調不良だけではなく、やはり家計を圧迫する電気代も気になります。
寝苦しい夜でも身体に優しく快適な眠りを実現するには、冷房の使い方にコツがあるのです。

4−1数時間前からできる対策

寝る直前まで冷房の効いたリビングで過ごし、寝るときは冷房をつけていない寝室へ......というNG行動をしていませんか？　自然と眠りに落ちるためには、布団の中で体温を下げなくてはいけません。リビングよりも寝室の気温が高いと、寝苦しさは倍増。布団に入ってから体温が上がり、寝付けなくなってしまいます。
寝る1時間前くらいに、寝室の冷房をオンに、リビングの冷房はオフにしておきましょう。布団に行くころには寝室の方が涼しくなり、眠りにつきやすい体温低下を促すことができます。寝冷えを防ぐため、冷房の設定温度は27度以上に。
暑くて寝られそうにない熱帯夜には、3時間後に冷房のスイッチが切れるようにタイマー機能をセットしておきます。人は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを繰り返し、その長さはそれぞれ90～110分間といわれます。3時間あれば深い眠りまでしっかりと達することができて、万が一夜中に目覚めてしまっても睡眠の満足感は残るでしょう。

4−2冷房と扇風機を効果的に使う

部屋の涼しさを持続させるためには、事前の冷やし方にポイントが。冷房と扇風機のダブル使いがおすすめです。まずはドアや窓を開けて扇風機を回し、部屋の中の熱気を追い出します。このときにクローゼットの扉やタンスの引出しもすべて開けましょう。こういった場所にこもった熱気は、せっかく冷やした部屋をあとになって台無しにしてしまうのです。次に冷房をつけて、その冷気を扇風機で部屋全体に広げます。
寝るときには扇風機は足元に、壁に風が当たるように置き、首振り機能をオンにします。扇風機の風でも身体にじかに当たり続けるのは良くありません。壁を伝わせることでそよそよと優しい風が部屋全体に広がり、心地よい眠りを誘ってくれますよ。
扇風機と濡れタオルの組み合わせは夏の定番テクニック。水分が蒸発するときに温度が下がる現象を利用して、涼しい空気を風に乗せて広げることができます。
インテリアの邪魔をしないスタイリッシュな扇風機もありますよ。スリムタワーファンは縦に広く風を出す扇風機。首振り機能を使用すると縦横にまんべんなく風を送れます。リモコン付きなので、いちいち布団から出て操作する必要がないのがうれしいですね。普通の扇風機と違ってファンに触れられない構造で、子ども部屋でも安心して使うことができます。

５夏用の寝具に整える

どんなに部屋の温度を調整しても、布団の中が快適でなければ眠れませんよね。ただでさえ湿度が高い熱帯夜ですが、布団の中はさらに湿気がこもって蒸れやすくなっています。そこで見直したいのが寝具。寝苦しさを解消してくれるグッズがたくさん売られていますよ。

5−1背中の温度調整　冷感敷パッドがおすすめ

敷布団と密着していていちばん汗が逃げにくく、まとわりつくような暑さを感じやすい背中。いつもの布団やマットレスの上に冷感敷パッド

1枚敷くだけで、ひんやりした寝具に変身します。その秘密は新素材「アイスクール」。触れたときにひんやり感じる優れものです。
寝苦しい夏の夜は、布団の上でひんやりする場所を求めてモゾモゾしていませんか？　冷感素材の敷パッドを使えば、布団全体のひんやり感が長続きしますよ。

5−2抱き枕は背中が布団に密着しないのでおすすめ

普段は使用していないという人でも、夏にぜひ取り入れてほしい寝具が抱き枕です。暑くて眠れないとき、ついついうつぶせの姿勢を取ってしまいますよね。うつぶせになると背中が解放されて涼しく感じられるのです。ただ、「今度はおなかが暑くなってきて、そのうえ息苦しい......」という負のスパイラルに陥っていませんか？　

実は抱き枕は、寝苦しさを軽減するために熱帯東南アジアで生まれたといわれているものなのです。抱き枕を抱いた姿勢では、背中が敷布団に密着しませんよね。さらに、蒸れを感じやすい脇や股の部分にもすき間ができ、通気が良くなります。さらに、単に横向きで寝るよりも、抱き枕に体重がうまく分散して楽な寝姿勢をサポート。まさにメリット尽くしです。
抱き枕と密着している腕やおなかの部分も涼しく感じられるのが、冷感抱き枕。一度使えば、そのひんやり感と抱き心地がやみつきになってしまいます。

5−3ブランケットも枕も冷感タイプのものを使う

寝苦しい夜、なにを掛けて寝ていますか？　肌掛けやタオルケットなどを掛けて寝ても、目が覚めるとなくなってしまっているという人も少なくないはずです。いかに寝苦しさを感じているかがわかりますね。掛けるものも冷感ブランケットにしてみましょう。なにも掛けないよりもブランケットを掛けた方が涼しいという、新しい感覚を体験できますよ。
眠りに落ちやすくするためには頭は冷やすのでしたね。普段使っている枕にゴムで取り付けられるお役立ちアイテムが冷感枕パッド。枕の表面全体をカバーするので、汗がベトベトして気になる首元から、髪の毛で熱がこもりやすい頭まで優しくクールダウンしてくれます。家族の分と洗い替えに、多めに用意しておきましょう。

5−3夏の快眠グッズを使う

暑くて寝られないときにまず対策として思いつくのは、氷枕ではないでしょうか。風邪の発熱時に使うように、体温を下げてくれる氷枕には眠りにつきやすくする効果が期待できます。大事なポイントは氷枕を当てる場所です。
深部体温を下げるためには、脳や心臓に向かう大きな血管がある場所を冷やすことが大切。首筋や脇の下がおすすめです。首の下に氷枕を置いて眠るときには、まず横を向いて首筋の横を冷やしてからあおむけになるとより効果を実感できますよ。氷枕は必ずタオルで巻いて、温度を確認してから使いましょうね。
冷凍庫に眠っている保冷剤を氷枕として使うこともできますが、ソフトタイプの氷枕がおすすめです。十分に冷やしてもガチガチに凍らないので、首の下に入れても異物感が少なく眠りを妨げません。
冷凍庫のスペースに余裕がある家庭なら、氷枕をもうひとつ冷やしておくと安心。夜中に目が覚めてしまったときには氷枕を交換すれば、また気持ち良く寝付くことができます。
昔ながらの知恵として、布の袋にアズキ豆を詰めたアズキ枕も紹介しておきましょう。冷凍庫で冷やしてから使います。氷枕ほど温度が低くならず20～30分で室温に戻るので「熱帯夜とまではいかないけれど寝苦しい」という夜の対策グッズとしてぴったりです。このアズキ枕、冬にはレンジで少し温めると簡易湯たんぽのように使えて一石二鳥です。

おわりに：「身体に優しく」が快眠のカギ

暑くて眠れないからといって、とにかく冷房を強くかけるのは身体にとって大きな負担になります。眠りに落ちるときの身体の仕組みを理解すれば、熱帯夜でもスムーズに眠ることができますよ。冷感寝具や便利グッズと冷房を上手に組み合わせて、寝苦しい夏を健康的に乗り越えましょう！